A.C.A.L.M.E.-S.E.

Hoje gostaria de compartilhar com vocês uma poderosa estratégia para a regulação emocional.

A chamada "ACALME-SE" foi adaptada à realidade brasileira pelo psicólogo Bernard Rangé, com o objetivo primordial de auxiliar pacientes no enfrentamento de sintomas relacionados à ansiedade, angústia e pânico. Cada letra contida na palavra representa um passo específico a ser seguido, visando alcançar um estado de alívio desses sintomas.

A.- Aceite a ansiedade: Reconhecer o que não podemos alterar é a forma mais efetiva - e o passo inicial- para promover a transformação.
Aceitar não implica em se conformar, desistir ou permanecer inativo(a).
Significa cessar a batalha contra aquilo que está além do nosso controle.
Aceite a ansiedade e esteja disposto(a) a experimentar suas sensações, por mais incômodas que sejam.
Evite resistir e negar o que está sentindo, pois isso só prolongará e intensificará o seu desconforto.

C.- Contemple as coisas ao seu redor: Evite se concentrar exclusivamente em si mesmo(a) e em suas emoções, pensamentos ou sensações nesse momento.
Confie que seu corpo será capaz de lidar com tudo de maneira adequada.
Volte seu olhar para o ambiente ao seu redor e descreva o que você percebe externamente. Isso ajuda a afastar sua atenção do seu mundo interno e você se sentirá melhor ao se conectar com os eventos externos.

A.- Aja com ansiedade: Prossiga agindo como se não estivesse tomado(a) pela ansiedade.
Reduza o ritmo de suas atividades, porém, mantenha-se ativo(a).
Não evite as tarefas que está realizando ou que ainda precisa realizar.
Ao fugir, a ansiedade pode diminuir momentaneamente, mas o medo tende a aumentar e, na próxima vez, a situação pode se intensificar.

L.- Libere o ar dos seus pulmões: Respire de forma lenta, inspirando pelo nariz e expirando suavemente pela boca. Enquanto inspira, conte lentamente até 3, segure por mais 3 segundos, e ao expirar, conte igualmente devagar até 6.
Direcione o ar para o seu abdômen, permitindo que ele se expanda ao inspirar e se contraia ao expirar.
Ao soltar o ar, não sopre, apenas deixe o ar sair suavemente pela boca.
Esse exercício auxilia na prevenção de crises de pânico.

M.- Mantenha os passos anteriores: Continue seguindo os passos anteriores, repita cada etapa, uma de cada vez, prosseguindo com a prática de aceitar sua ansiedade. Observando o ambiente ao seu redor, adotando uma postura ativa, apesar da ansiedade e respirando de forma suave, até que a ansiedade diminua a um nível confortável.

E.- Examine seus pensamentos: Analise cuidadosamente o que está dizendo para si mesmo(a) e reflita de maneira racional sobre os seus pensamentos.
Se questione:
Você tem evidências de que o que está pensando é verdadeiro?
Existem outras maneiras de interpretar o que está acontecendo?

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S.- Sorria, você conseguiu!: Usando essas estratégias, você foi capaz de acalmar-se e superar essa situação desconfortável e assustadora por conta própria.
Reconheça e valorize essa vitória!
Você está aprendendo a lidar com as sensações observadas dentro de si, as quais surgem por alguma razão emocional.
Nem sempre existe um perigo real. Lembre-se disso na próxima vez.

E.- Espere o melhor: Encare o futuro com aceitação e evite cair na ilusão de que a ansiedade nunca mais se manifestará. Ela é uma parte necessária da vida, comum a todos os seres humanos. O problema pode residir nos pensamentos que surgem quando você percebe a presença da ansiedade. Compreendendo isso, ao se preparar para enfrentar a ansiedade/angústia que pode vir no futuro, você estará fortalecendo sua capacidade de lidar com ela quando necessário.

Os benefícios desta técnica incluem:

Redução do estresse: A prática regular dessa técnica pode ajudar a diminuir os níveis de estresse, o que por sua vez contribui para a melhoria da saúde mental e física.

Controle emocional: A técnica auxilia no desenvolvimento do autocontrole emocional, permitindo que você lide de forma mais tranquila e equilibrada com as situações difíceis.

Clareza mental: Ao acalmar-se, é possível alcançar uma mente mais clara e focada. Isso pode ajudar na tomada de decisões mais assertivas e na resolução de problemas.

Bem-estar geral: A prática regular da técnica pode contribuir para o aumento do bem-estar geral, promovendo uma sensação de paz interior e serenidade.

Espero que essa estratégia seja útil para você! Lembre-se de que cada passo dado em direção à regulação emocional é um avanço em nossa jornada de bem-estar. Pratique a técnica regularmente e seja gentil consigo mesmo(a) nesse processo.
Juntos(as), podemos aprender a acalmar nossas mentes.